HƯỚNG DẪN KHỞI ĐỘNG TRƯỚC KHI THI ĐẤU BÓNG ĐÁ ĐÚNG CÁCH

06/09/20

Hoài Hương

Nếu bạn không bao giờ khởi động trước khi vào mỗi trận đấu, thì bạn đang mắc phải một sai lầm lớn. Khởi động là điều cần thiết cần phải chuẩn bị để cơ thể nhanh nhạy đối phó với các tình huống nguy hiểm đồng thời lên dây cót tinh thần trước đối thủ. Khởi động khiến cơ thể linh hoạt hơn và cải thiện tốc độ của bạn. Cần phải khởi động từ 10-15 phút trước trận đấu để đảm bảo nhiệt độ và lượng máu trong cơ thể đã kịp thích nghi với môi trường xung quanh.

Các bài khởi động phổ biến nhất bao gồm đi bộ, chạy bộ và giãn cơ. Sau đây chúng tôi sẽ phân tích cụ thể các cách khởi động mà chúng ta cần tuân theo trước mỗi trận đấu bóng đá.

1. Chạy bộ

Đây là bước "cơ bản nhất" trong mỗi lần khởi động. Trước khi bạn bắt đầu các động tác giãn cơ, bạn nên chạy bộ 5-10 phút để thư giãn các cơ trên cơ thể. Chạy bộ giúp cải thiện lưu thông máu và từ đó giữ ấm cho cơ thể.

2. Giãn cơ

Giãn cơ rất quan trọng cho bạn trước khi bắt đầu cuộc chơi. Có hai loại căng cơ trong khởi động là: căng cơ "tĩnh" và căng cơ "động" nhưng căng cơ "động" được ưu tiên hơn căng cơ "tĩnh" vì chúng có tác động mạnh mẽ đến sự linh hoạt của cơ. Sự kết hợp của cả giãn "tĩnh" và "động" cũng có thể giúp ích rất nhiều cho người chơi.

Căng cơ vai

Lợi ích

Điều này là đặc biệt cần thiết dành cho các thủ môn vì bàn tay của họ cần hoạt động nhiều với cường độ cao trong trận đấu. Điều này giúp bạn thoát khỏi sự mệt mỏi trước khi bắt đầu trận đấu và chuẩn bị cho trận đấu. Đây cũng là một trong những phần giãn cơ đơn giản nhất.

Hướng dẫn

Đứng thẳng và đưa hai tay lên cao hơn vai.
Khóa cả hai tay qua đầu.
Duỗi hai tay lên trên.

Căng cơ hai bên hông bụng

Lợi ích

Bài tập này trông khá đơn giản nhưng lại rất quan trọng bởi vì đây là một trong những bài tập kéo giãn tốt nhất giúp uốn dẻo toàn bộ cơ thể của bạn.

Hướng dẫn

Đứng thẳng với hai chân duỗi thẳng.
Nâng hai tay lên trên cơ thể.
Giữ cạnh tay trái của bạn bằng tay phải và giữ khuỷu tay phải bằng tay trái.
Duỗi người về phía bên trái.
Bây giờ lặp lại các bước cho phía bên kia.

Gập người

Lợi ích

Động tác này giúp tăng sức mạnh cho vùng lưng và chân - 2 bộ phận quan trọng nhất khi tham gia chơi đá bóng với vai trò là cột trụ vững chắc nâng đỡ cả cơ thể.

Hướng dẫn

Đứng trên sân với tư thế thư giãn.
Cúi người về phía trước.
Cố gắng dùng tay chạm vào bàn chân của bạn.
Giữ nguyên tư thế trong 5 giây và lặp lại bài tập.

Căng cơ đùi sau

Lợi ích

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập giúp tăng cường sức mạnh của gân kheo, hông và lưng, thì đây là bài tập mà bạn nên chọn. Động tác này làm giảm các chấn thương liên quan đến gân kheo và cơ đùi sau.

Hướng dẫn

Ngồi gập chân xuống sân và duỗi một chân ra.
Hai tay giữ hai bàn chân lại và duỗi thẳng lưng.
Giữ nguyên tư thế trong 10 giây và lặp lại bài tập với bên còn lại.

Xoay hông

Lợi ích

Giúp bạn khởi động và làm nóng vùng cơ hông và các khớp xương sống.

Hướng dẫn

Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai..
Xoay phần trên của bạn sang trái và phải từ từ và kéo dài.

Căng bắp chân

Lợi ích

Phần mệt hoạt động nhiều nhất là cơ bắp chân, vì vậy điều cần thiết là bạn phải giữ cho các cơ này săn chắc trước khi bắt đầu trận đấu để tránh bị rách cơ.

Hướng dẫn

Đứng thẳng và tựa tay vào tường (nếu có).
Đưa một chân về phía trước trong khi chân kia duỗi thẳng về phía sau.
Đẩy cơ thể của bạn về phía trước.

Dành thời gian khởi động chắc chắn sẽ giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương và có một trận đấu trọn vẹn. Rất nhiều bài tập khởi động có sẵn trên mạng. Bạn có thể tham khảo các bài hướng dẫn trên Youtube của UrixxTraining để được hỗ trợ thêm. Bây giờ đi lấy giày của bạn và ra sân tận hưởng đam mê của bạn đi nào!