NHỮNG LỖI SAI THƯỜNG GẶP KHI CHẠY BỘ (P2)

5. MẤT KIỂM SOÁT KHI XUỐNG DỐC

Vấn đề: Khi chạy xuống dốc, một số người có xu hướng nghiêng hẳn người về phía trước, quá sức và mất kiểm soát. Hạ cơ thể không đúng cách có thể dẫn đến chấn thương.

Giải pháp: Cách tốt nhất để chạy xuống dốc là hơi nghiêng về phía trước và thực hiện những bước ngắn và nhanh. Đừng ngả người ra sau và cố gắng tự phanh. Cố gắng giữ vai của bạn chỉ hơi ngả về phía trước. Tránh thực hiện các bước dài để giảm tác động mạnh vào chân và tránh gây căng khớp.

6. UỐNG KHÔNG ĐỦ NƯỚC

Vấn đề: Nhiều người chạy bộ đánh giá thấp lượng nước họ mất trong quá trình chạy và không uống đủ. Kết quả là, họ bị mất nước, có thể gây ảnh hưởng đến hiệu suất và sức khỏe của bạn.

Giải pháp: Người chạy bộ cần chú ý đến những gì họ uống trước, trong và sau khi tập thể dục. Dưới đây là một số quy tắc đơn giản:

Một giờ trước khi bạn bắt đầu chạy, hãy cố gắng uống 400ml -700ml nước hoặc chất lỏng không chứa caffein khác. Ngừng uống rượu bia tại thời điểm đó để bạn có thể ngăn chặn việc dừng lại để đi vệ sinh trong quá trình chạy. Để đảm bảo bạn đủ nước trước khi bắt đầu chạy, bạn có thể uống thêm 100ml - 200ml ngay trước khi bắt đầu.

Hãy coi cơn khát của bạn như hướng dẫn của bạn khi uống trong khi chạy. Điều này khác nhau tùy theo điều kiện, nhưng nói chung, những người chạy bộ chạy nhanh hơn tốc độ 8ph/ dặm sẽ mất 180ml đến 230ml chất lỏng cứ sau 20 phút và những người chạy chậm hơn nên tiêu thụ 100ml đến 200ml mỗi 20 phút. Trong thời gian tập luyện dài hơn (90 phút trở lên), một số lượng chất lỏng của bạn nên bao gồm một thức uống thể thao để thay thế natri bị mất và các khoáng chất khác (chất điện giải).

Đừng quên bù nước bằng nước hoặc đồ uống thể thao sau khi chạy. Nếu nước tiểu của bạn có màu vàng đậm sau khi chạy, bạn cần tiếp tục bù nước. Nó nên là một màu nước vàng nhẹ.

7. LỰA CHỌN SAI LOẠI QUẦN ÁO

Vấn đề: Một số người chạy bộ mặc sai loại hoặc quá nhiều hoặc quá ít quần áo trong điều kiện thời tiết không phù hợp, khiến họ khó chịu và có nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến nhiệt hoặc lạnh.

Giải pháp: Mặc đúng loại vải là điều cần thiết. Người chạy nên bám vào các loại vải kỹ thuật như DryFit, Thinsulation, Thermax, CoolMax, polypropylen hoặc lụa. Các loại vải này sẽ thấm mồ hôi ra khỏi cơ thể bạn, giữ cho bạn khô ráo. Điều rất quan trọng để đảm bảo bạn không mặc vải cotton vì một khi nó bị ướt, bạn sẽ bị ướt, điều này có thể gây khó chịu trong thời tiết ấm hơn và nguy hiểm trong thời tiết lạnh.

Vào mùa đông, hãy chắc chắn rằng bạn không mặc nhiều quần áo quá. Bạn nên thêm nhiệt độ 15-20 độ khi xác định trang phục nào bạn nên mặc, đó là mức độ bạn sẽ ấm lên khi bắt đầu chạy. Trong thời tiết ấm hơn, hãy mặc quần áo rộng, sáng màu.

8. QUÁ MỨC

Vấn đề: Đây là một phản ứng không tốt đối với việc tập thể dục quá mức mà không nghỉ ngơi đầy đủ. Điều này dẫn đến sự xáo trộn của các hệ thống cơ thể (thần kinh, nội tiết, miễn dịch).

Giải pháp: Dưới đây là một số cách để tránh tập luyện quá sức:

Tăng dần số dặm.

Hãy cho bản thân "ngày nghỉ ngơi" định kỳ bằng cách giảm 50% số dặm của bạn mỗi thứ tư.

Sau một thời gian khó khăn, hãy nghỉ một ngày. Ngày nghỉ rất quan trọng cho sự phục hồi và hiệu suất của bạn.

Thêm một số hoạt động tập luyện chéo vào lịch trình của bạn. Thực hiện các hoạt động khác ngoài chạy bộ giúp ngăn ngừa sự nhàm chán, hoạt động các cơ bắp khác nhau và có thể giúp cơ bắp và các khớp chạy của bạn được nghỉ ngơi.

(con't...)

HÃY LÀ MỘT NGƯỜI CHẠY BỘ THÔNG MINH!

According to: verywellfit.com

Translate: Urixx Running