NHỮNG LỖI SAI THƯỜNG GẶP KHI CHẠY BỘ (P1)

Hầu hết các chúng ta đã mắc một số lỗi trong quá trình tập luyện. Trong một số trường hợp, những sai lầm tương tự được lặp đi lặp lại. Nhưng, hy vọng, chúng ta học hỏi từ những sai lầm đó và thực hiện các bước để tránh lặp lại những lỗi tương tự trong tương lai. Dưới đây là một số lỗi chạy phổ biến nhất và cách bạn có thể tránh các chấn thương khi chạy và các vấn đề khác.

1. LỰA SAI LOẠI GIÀY

Vấn đề: Mang giày chạy cũ hoặc mang giày không đúng loại cho chân và kiểu chạy có thể dẫn đến chấn thương khi chạy.

Giải pháp: Đến một cửa hàng bán giày chuyên biệt cho việc chạy bộ, nơi nhân viên bán hàng có sự am hiểu và có thể đánh giá kiểu giày và loại chân của bạn. Khi họ xác định xem bạn là người có độ lật má trong quá mức, độ lật má chân kém hay người chạy trung lập, họ sẽ đưa ra đề xuất giày cho bạn.

Một khi bạn có được đôi giày chạy phù hợp, hãy chắc chắn rằng bạn sẽ thay thế chúng mỗi 300-350 dặm vì sự hao mòn của bộ đệm có thể dẫn đến chấn thương. Khoảng một nửa vòng đời của đôi giày, bạn có thể mua một đôi khác để xoay vòng thay đổi giày khi chạy. Đôi giày chạy của bạn sẽ tồn tại lâu hơn khi bạn cho phép chúng giải nén và làm khô giữa các lần tập luyện. Ngoài ra có một đôi giày chạy mới sẽ làm tài liệu tham khảo và giúp bạn chú ý khi những đôi giày cũ đã sẵn sàng để được thay thế.

2. QUÁ NHIỀU, QUÁ SỚM

Vấn đề: Nhiều người chạy bộ, đặc biệt là những người mới bắt đầu chạy, mắc lỗi "cực kì nghiêm trọng". Họ cảm thấy rất phấn khích và say mê về việc chạy bộ đến nỗi họ chạy nhiều dặm, quá nhanh, quá sớm. Họ bắt đầu đăng ký rất nhiều cuộc đua, không dành thời gian nghỉ ngơi và hồi phục. Họ lầm tưởng rằng "càng nhiều càng tốt" khi chạy. Do đó, họ thường bị các chấn thương do lạm dụng phổ biến, chẳng hạn chấn thương ống chân, đầu gối của người chạy hoặc hội chứng ITB. Trong một số trường hợp, chúng có thể bị đốt cháy quá nhiều và mất hứng thú với việc chạy.

Giải pháp: Hãy thận trọng hơn bạn nghĩ, chạy bao lâu và chạy bao nhiêu, đặc biệt là những giai đoạn bắt đầu trong quá trình của bạn. Tăng dần số dặm của bạn. Đừng để số dặm hàng tuần của bạn tăng hơn 10%. Nếu bạn mới chạy hoặc sắp nghỉ ngơi dài, hãy bắt đầu với việc đi bộ trước, sau đó chuyển sang bài tập chạy/đi.

Chú ý đến các cơn đau nhức. Nếu cơn đau trở nên tồi tệ hơn khi bạn chạy, đó là dấu hiệu cảnh báo bạn nên dừng lại. Lắng nghe cơ thể bạn để biết các dấu hiệu cảnh báo chấn thương và biết khi nào bạn không nên chạy qua cơn đau.

Hãy dành ít nhất một ngày nghỉ hoàn toàn sau khi tập thể dục mỗi tuần. Đừng bỏ qua những ngày nghỉ ngơi, chúng rất quan trọng đối với các việc phục hồi các chấn thương của bạn. Cơ bắp của bạn sẽ tự xây dựng và tự sửa chữa trong những ngày nghỉ ngơi của bạn. Vì vậy, nếu bạn chạy bộ mỗi ngày, bạn sẽ không có được nhiều sức mạnh và bạn sẽ tăng nguy cơ chấn thương.

3. QUÁ SỨC

Vấn đề: Một trong những sai lầm trong việc chạy gây thương tích phổ biến nhất là quá sức. Một số vận động viên cho rằng sải chân dài hơn sẽ cải thiện tốc độ hoặc hiệu quả chạy của họ. Nhưng đó không phải là cách. Chạy quá sức lãng phí năng lượng vì điều đó có nghĩa là bạn đang phá vỡ từng bước chạy. Nó cũng có thể dẫn đến chấn thương ống chân.

Giải pháp: Hãy chắc chắn rằng bạn không bước về phía trước bằng nguyên bàn chân của mình. Điều này đặc biệt quan trọng khi chạy xuống dốc. Một cú vung tay ngắn, thấp là chìa khóa để giữ cho sải chân của bạn ngắn và sát mặt đất. Cố gắng giữ cho các bước của bạn nhẹ và nhanh, như thể bạn đang bước trên than nóng.

4. SAI THẾ

Vấn đề: Một số vận động viên vung tay sang hai bên, điều này khiến bạn dễ bị trượt chân và không thở được hiệu quả. Một số người mới bắt đầu có xu hướng giơ tay lên bằng ngực, đặc biệt là khi họ cảm thấy mệt mỏi. Bạn thực sự sẽ mệt mỏi hơn bằng cách giữ cánh tay của bạn theo cách đó và bạn sẽ bắt đầu cảm thấy căng ở vai và cổ.

Giải pháp: Cố gắng giữ hai tay ở ngang eo, ngay tại nơi chúng có thể nhẹ nhàng chạm hông của bạn. Cánh tay của bạn phải ở một góc 90 độ, với khuỷu tay ở hai bên. Bạn nên xoay cánh tay của mình ở vai (không phải ở khuỷu tay), để chúng dễ dàng xoay qua lại

Hãy tưởng tượng một đường thẳng đứng chia đôi cơ thể bạn bằng một nửa bàn tay của bạn không nên vượt qua nó. Giữ tư thế thẳng. Đầu của bạn phải hướng lên, lưng thẳng và ngang vai. Khi bạn mệt mỏi khi kết thúc cuộc chạy của mình, việc thay đổi tư thế có thể dẫn đến đau cổ, vai và đau lưng.
(con't...)
HÃY LÀ MỘT NGƯỜI CHẠY BỘ THÔNG MINH!

According to: verywellfit.com
Translate: Urixx Running